A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna frequente e intensa, pode afetar negativamente a qualidade de vida. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 9,3% dos brasileiros sofrem com transtornos de ansiedade, tornando o Brasil um dos países com os maiores índices no mundo. Felizmente, existem estratégias cientificamente comprovadas para ajudar a controlar a ansiedade e melhorar o bem-estar mental.

1. Pratique a Respiração Diafragmática

 A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Um estudo publicado no Frontiers in Psychology mostrou que técnicas como a respiração diafragmática reduzem os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Para praticá-la:

1. Inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen;
2. Segure o ar por alguns segundos.
3. Expire lentamente pela boca.
4. Repita por 5 a 10 minutos.

2. Exercite-se Regularmente

A prática de exercícios físicos libera endorfinas e serotonina, neurotransmissores que promovem bem-estar. De acordo com a American Psychological Association, exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e dança, são altamente eficazes na redução da ansiedade. Estudos mostram que 30 minutos de atividade física moderada, pelo menos três vezes por semana, podem trazer benefícios significativos.

3. Mantenha uma Alimentação Equilibrada

A nutrição influencia diretamente o funcionamento do cérebro. Alimentos ricos em triptofano (como ovos, banana e chocolate amargo) ajudam na produção de serotonina, enquanto ômega-3 (presente em peixes e sementes de linhaça) tem efeitos positivos sobre a saúde mental. Evitar cafeína e açúcares refinados também é recomendado, pois podem aumentar a irritabilidade e os sintomas de ansiedade.

4. Pratique Mindfulness e Meditação

A meditação mindfulness ajuda a focar no presente e reduzir pensamentos ansiosos. Um estudo da Johns Hopkins University concluiu que a meditação pode reduzir sintomas de ansiedade e depressão de forma semelhante a medicamentos ansiolíticos. Praticar 10 a 15 minutos diários pode fazer uma grande diferença.

5. Estabeleça uma Rotina de Sono

A privação do sono está diretamente ligada ao aumento da ansiedade. A National Sleep Foundation recomenda:

• Manter um horário regular de sono.
• Evitar telas (celulares, TVs) antes de dormir.
• Criar um ambiente escuro e silencioso para o descanso.

Dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite é essencial para o equilíbrio emocional.

6. Limite o Consumo de Notícias e Redes Sociais

O excesso de informações negativas pode aumentar a ansiedade. Especialistas recomendam limitar o tempo de exposição a notícias e redes sociais, priorizando fontes confiáveis e períodos específicos do dia para se informar.

7. Busque Apoio Profissional

Se a ansiedade interfere na sua rotina, procurar um psicólogo ou psiquiatra pode ser essencial. Terapias como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) têm eficácia comprovada no tratamento da ansiedade. Em alguns casos, o uso de medicamentos pode ser indicado, sempre sob orientação médica.

Conclusão

A ansiedade pode ser controlada com hábitos saudáveis e técnicas cientificamente comprovadas. Respirar corretamente, exercitar-se, alimentar-se bem e dormir adequadamente são passos essenciais para o bem-estar. Se os sintomas persistirem, buscar ajuda profissional é fundamental para uma vida mais equilibrada e tranquila.

Referências

• American Psychological Association. (2020). The Exercise Effect. Disponível em: https://www.apa.org/
• Frontiers in Psychology. (2017). Effects of Slow Breathing on Stress and Anxiety. Disponível em: https://www.frontiersin.org/
• Johns Hopkins University. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. Disponível em: https://www.hopkinsmedicine.org/
• National Sleep Foundation. (2021). Healthy Sleep Tips. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/
• Organização Mundial da Saúde (OMS). (2023). Relatório sobre transtornos de ansiedade no Brasil. Disponível em: https://www.who.int/

Este artigo foi produzido por Almaki com base em fontes científicas e especialistas na área da saúde.